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Recomendaciones a padres y madres para completar la dieta en casa
Fecha de actualización: 2010-05-10 RECOMENDACIONES A PADRES Y MADRES PARA COMPLETAR LA DIETA EN CASA
Autora: Alejandra Rivera Torres
Sociedad Andaluza de Nutrición Clínica y Dietética
DESAYUNOS
Un desayuno saludable debe estar compuesto por:
Grupo de alimentos |
Alimentos |
Consideraciones |
Lácteo |
Leche, yogur, yogur líquido, queso,leche fermentada, requesón, cuajada, kéfir |
En niños menores de 3 años, a no ser que lo indique el pediatra, no se recomiendan los lácteos desnatados (al elimininar la grasa se eliminan también las vitaminas liposolubles). A partir de 3 años pueden tomar lácteos desnatados o semidesnatados |
Cereal |
Pan |
Dar preferencia al pan integral
El pan de molde o elpan tostado industrial pueden contener azúcar y/o grasas no saludables |
Cereales de desayuno, copos de avena |
Cuanto más básicos sean los cereales de desayuno mejor. Si contienen chocolate, miel, etc. estamos realizando un aporte extra en azúcares simples y/o grasas no saludables |
Galletas |
Las galletas no deben ser la opción más habitual (suelen llevar grasa y azúcar). Elegir las más básicas, como las tipo "María" |
Fruta |
Fruta entera |
Es recomendable incluir cítricos (naranja, mandarinas…), frutas tropicales (piña, kivi, mango…) o tomate natural, ya que son buena fuente de vitamina C. |
Zumo natural |
Al elaborar el zumo natural debemos incorporar la pulpa, pues es en esta parte donde se encuentra la mayoría de la fibra, vitaminas y minerales. |
Fruta cocida o al horno |
Son una buena opción pero, debido al tratamiento térmico, tendrán una pérdida de vitaminas. |
Otros (opcional) |
Grasas (aceite, mantequilla). |
La grasa más recomendada es el aceite de oliva virgen extra, siempre en pequeñas cantidades. |
Condimentos dulces (cacao, mermelada, azúcar, miel). |
- El cacao soluble puede hacer más apetecible la leche a los niños, pero contiene grasas y azúcares. Su consumo debe ser moderado.
- Las mermeladas y el azúcar aportan básicamente azúcares simples, sin apenas minerales ni vitaminas (calorías vacías), por lo que no se debe abusar de ellas.
- La miel también está constituida en su mayor parte por azúcares simples, pero también es fuente de vitaminas, minerales, siendo preferible al azúcar de mesa. |
Frutos secos (nueces, almendras, pistachos). |
- Son alimentos muy completos y saludables, pero debido a su alta densidad calórica no se debe abusar en su consumo.
- Elegir las variedades en crudo o tostados (no fritos) y no salados.
- Desaconsejados en niños menores de 3 años por riesgo de atragantamiento y reacciones alérgicas. |
EJEMPLOS PRÁCTICOS |
Lunes |
Leche con cacao soluble+pan integral tostado con aceite de oliva virgen extra+tomate triturado+manzana. |
Martes |
Yogur líquido+cereales de desayuno no azucarados+piña en rodajas. |
Miércoles |
Zumo de naranja natural+pan integral tostado+queso fresco+mermelada. |
Jueves |
Batido de leche, mango y plátano casero+galletas “María”. |
Viernes |
Yogur natural con nueces y kiwi+pan integral tostado con mantequilla. |
Sábado |
Cereales integrales de desayuno no azucarados+leche+mandarina. |
Domingo |
Vaso de leche+pan tostado con aceite de oliva virgen extra+macedonia de frutas (kiwi, fresas, pera y zumo de naranja) |
El desayuno puede realizarse en una o dos tomas pudiendo ser la segunda el tentempié de media mañana.
MEDIA MAÑANA Y MERIENDA
Sirven para equilibrar el aporte energético del día, pero no hace falta que sean muy abundantes. Pueden estar constituidas por algunos de los siguientes alimentos:
Grupo de alimentos |
Alimentos |
Consideraciones |
Lácteo |
Leche, yogur, yogur líquido, queso,leche fermentada, requesón, cuajada, kéfir
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Ver desayuno |
Cereal |
Pan |
Ver desayuno |
Cereales de desayuno, copos de avena |
Ver desayuno |
Galletas |
Ver desayuno |
Fruta |
Fruta entera |
Ver desayuno |
Zumo natural |
Ver desayuno |
Fruta cocida o al horno |
Ver desayuno. |
Otros (opcional) |
Grasas (aceite, mantequilla). |
Ver desayuno |
Condimentos dulces (cacao, mermelada, azúcar, miel). |
Ver desayuno |
Frutos secos (nueces, almendras, pistachos). |
Ver desayuno |
Verduras (lechuga, tomate...) |
Usadas como ingredientes en los bocadillos, es una forma de enriquecer en fibra, vitaminas y minerales. |
Embutidos y fiambres |
Contribuyen a la variedad de sabores y se deben de elegir las variedades más magras (jamón cocido, fiambre de pavo…) |
EJEMPLOS PRÁCTICOS |
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Media mañana |
Merienda |
Lunes |
Plátano+leche fermentada |
Zumo de naranja natural+pan integral con pavo y lechuga |
Martes |
Pan integral+queso y tomate natural |
Batido de leche y fresas+almendras |
Miércoles |
Yogur+cereales de desayuno no azucarados |
Manzana asada con miel |
Jueves |
Quesito+cerezas |
Vaso de leche+pan tostado con aceite de oliva virgen extra |
Viernes |
Petit+mandarina |
Pan integral con jamón serrano |
Sábado |
Pera+leche fermentada |
Vaso de leche+bizcocho casero |
Domingo |
Frutos secos (pistachos, nueces) |
Macedonia de frutas (fresas, plátano, kiwi) + yogur líquido |
Bibliografía:
Estas recomendaciones se han elaborado siguiendo las directrices establecidas en el Programa promovido por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Ministerio de Sanidad y Consumo) y el Centro de Investigación y Documentación Educativa (Ministerio de Educación, Política Social y Deporte).
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